@XavierCastro Eigentlich ist es das Gegenteil, das Fitness-Studio ist ein paar Stationen vorbei meine. Meinst du für die Erreichung Gewichtszunahme oder zur Vermeidung von Gewichtszunahme? Sehr wahrscheinlich :) ich denke, so lange wie Sie vermeiden, steroid-Missbrauch und Konkurrenz Gewichtheben, wird es vorteilhaft. Ich gebe zu, dass ein Datenpunkt nicht Daten machen; das gute Fitness-Studio-Sitzung nur aufgrund der Wochenend-Ruhe, Glück, guten Schlaf, Training Fortschritte, etc. Einfach interessant-timing mit dieser Mahlzeit, so dass ich dachte, ich würde bitten. Sind diese Ihr 5-rep-max? Wie viel Sie heben in jedem? Ich habe erneut die Frage. Bitte Bearbeiten Sie Ihre workout-routine in der Frage selbst. Für @DavidScarlett - Bitte posten Sie Ihren Kommentar als eine Antwort, ich denke mit ein wenig Erweiterung, es wäre eine gute Antwort für die Frage.

Das Problem mit Übungen Ab

Die meisten ab workouts/Routinen, die Sie sehen, sind meist, wenn nicht ausschließlich aus Körpergewicht übungen. Diese sind ideal für Anfänger, weil es so eine scharfe Lernkurve aufgrund der hohen Körpergewicht und der fehlenden Muskulatur. Leider haben Sie einen entscheidenden Nachteil.

Das problem ist, wie Sie Ihre Muskeln stärker wächst und passt sich an die übung, Ihre Intensität vermindert, weil das eigene Körpergewicht ist effektiv statisch. Dies bedeutet, dass, wie Sie Fortschritte Ihre einzige option, um mehr Wiederholungen bei niedriger Intensität, das ist mehr förderlich für den Aufbau Ausdauer.

Verwenden Sie Die Gewichtete Bewegungen

Da eine optimale Muskel-Wachstum tritt unter hoher Intensität mit niedrigen Wiederholungen, die effektivsten übungen ab, werden anschließend diejenigen, die fertig sind mit gewichten, da Sie ermöglichen, schrittweise Steigerung der Intensität. Da Sie geladen werden können für was auch immer Bühne der lifter wird in sind Sie weit mehr konsistent in Bezug auf die Aktivierung der Muskulatur in der Mittelstufe / fortgeschrittene Athleten.

Geladen wird ab workouts können gruppiert werden in drei separate Kategorien unterteilt:

  • Maschinen - /Kabel für übungen wie pull-down ab crunches.
  • Bodyweight übungen wo Gewicht können problemlos Hinzugefügt, wie hängende Beinheben.
  • Zusammengesetzte Aufzüge, die sich die abs, wie Kreuzheben, Schulterdrücken, Kniebeugen, etc.

Die Eine Übung, Sie Alle zu Knechten

Leider habe ich nicht gesehen, jede Studie definiert, dass eine übung über andere als die empirisch am besten (obwohl ich sicher bin es gibt eine Tonne von "junk science" von all diesen "Riss bekommen schnelle" ab-Programme). Dies ist nicht zu sagen, dass die Studie nicht vorhanden ist, ist einfach, dass ich es noch nicht gesehen habt.

Persönlich habe ich bekommen ein six-pack von beiden geladen übungen ab, und dann wieder von compound-Hantel hebt, nachdem ich nahm eine lange Pause. Beide haben gut für mich gearbeitet. Derzeit liegt mein Fokus auf schwere Hantel Verbindung Aufzüge, aber nach dem Haupt-Lifte, die ich nicht gewichtete Kabel-crunches (und hyperextensions für den Ausgleich-Antagonisten).

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