Wie erstellen Sie einen Trainingsplan?

Wie erstellen Sie Ihre workout plan? Wie Sie wissen, Wann zu erhöhen Sie Ihre Wiederholungen oder gleich bleiben? Verwenden Sie Tabellen oder andere tools? Wie behalten Sie den überblick über Ihre Fortschritte? Da bin ich ein bisschen ein nerd und ich auch Spaß an web 2.0, gibt es interaktive online-websites, die Sie verwenden, um zu erstellen und zu verfolgen workout-Pläne?

+231
Kkolay Karpenko 09.09.2018, 13:49:59
28 Antworten

Was du suchst ist fasted training vs. unfasted training. Es ist eine Art religion, in der fitness-Welt mit Bezug auf ob oder nicht es ist vorteilhaft. Die Frage, die streng konzentriert sich auf den Fettabbau, so dass das, was diese Antwort zu.

Die Logik besagt, dass, wenn gefastet (10+ Stunden ohne Konsum keine Kalorien), die der Körper nicht haben Glykogen zu verwenden für das Training, damit es sich zu anderen Quellen, Fett und Eiweiß, aber (hoffentlich) überwiegend Fett. Es gibt einige der Forschung zu belegen.

Die Forschung mit gesunden Jungen Männern hat gezeigt, dass zu tun, aerobic-übungen, wenn das Fasten erhöht die Verwendung von gespeicherten Fett als Energie. Die Reaktion kann in Bezug auf die niedrigen Insulinspiegel, die auftreten, während des Fastens.

Es gibt auch etwas Forschung, die besagt, dass wird nicht helfen, wie dieses, in dem es heißt:

Diese Ergebnisse zeigen, dass die Körper Zusammensetzung Veränderungen im Zusammenhang mit der aerobic-übung in Verbindung mit einer hypokalorischen Ernährung sind ähnlich, unabhängig davon, ob oder nicht eine Person ist fastete vor dem training zu sich.

Um die Frage zu beantworten:

Wäre es daher möglich sein, um Körperfett zu reduzieren, während einer gesamten täglichen Kalorien-überschuss?

Wahrscheinlich nicht. Der Grund ist einfach. Wenn Sie verbrannt mehr Fett im nüchternen Zustand, dann haben Sie einen großen überschuss an Glykogen, dass Sie nicht mit in die fed-und-Ruhe-Zustand. Der kalorische überschuss würde dann nur gehen Sie nach rechts wieder in Fett. Wenn Sie aus der Arbeit in einem gefütterten Zustand ist, verwenden Sie in Erster Linie Glykogen, dann werden alle Ihre Kalorien sind vorne geladen, um den Start in den Tag. So würden Sie weniger glycogen-am Ende des Tages, so dass Sie verwenden würde, mehr Fett. Das alles gleicht sich aus.

Dies ist natürlich eine grobe Vereinfachung. Es gibt absolut keine Möglichkeit, genau zu wissen, welche Prozentsätze von Fett, Kohlenhydraten, protein, verbraucht Ihr Körper während des Trainings oder zur Erholung.

Wenn nicht, wäre es ratsam, verbrauchen wenig oder kein Frühstück vor dem Radfahren?

Blick auf eine streng Fett-Verlust-Perspektive, ich glaube nicht, dass gäbe es keinen Vorteil, die eine oder andere Weise.

+945
Amir Abla 03 февр. '09 в 4:24

tl;dr - gehen, besuchen Physiotherapeut. Das ist der Schnellste und beste Weg.

Neben anderen rät - es würde nicht Weggehen von selbst, so dass Sie brauchen, um beenden Sie das Training. Ohne Hilfe / professionelle Behandlung - es kann einen Monat dauern oder sogar länger. Wenn Sie Probleme mit 5kg - das ist ernst. Bitte beachten Sie auch, dass einfach Ruhe ist nicht immer der Pfad zu 100% Erholung. Zumindest Bewegungsraum wird eingeschränkt, so dass einige physikalische Therapie durchgeführt werden sollte.

Wenn aus irgendeinem Grund Sie lieber selbst erledigen - anzeigen diese video, und testen Sie selbst. Ich denke, es ist mehr über die Rotatorenmanschette. Eine andere option ist der Bizeps selbst. Trotzdem, die zwei Jungs sind toll, und ich bin mit Ihren übungen im Falle von Problemen. Viel, viel früher, dann sind Sie jetzt.

Wenn ich mich Recht erinnere, die meisten wahrscheinlich, Ihre Schultern sind nach vorne verschoben, was typisch dieser Tage, und bringt eine Menge Spannung in Schultern, Rotatoren. Einfache Frage - können Sie tun Bizeps-training mit der geraden Stange? Wenn nicht, dann meine Vermutungen sind eher wahrscheinlich.

Sicher kann ich falsch sein, wenn Ihre Verletzung ist mit Ihnen für einige Zeit, es kann alles rund um Ihren Körper versucht, zu kompensieren bzw. zu verhindern Schmerzen. Also nochmal - es ist besser, besuchen Sie jemand, der sah viele Fälle wie deiner...

Die Leute hier sind nicht zu medizinischen berät. Bitte beachten Sie, dass ich nie sehen, Sie, und nur beschreiben, Dinge aus meiner eigenen Erfahrung.

+929
zyrdfy 05.05.2014, 09:41:47

Ich habe Menschen gesehen, die in der Turnhalle wickeln Ihre unteren Bauch in einer Kunststoff-Folie. Sie behaupten, es verbrennt das Fett in diesem Bereich schneller.

Ich Frage mich, ob dies tatsächlich ein Beitrag zu einem schnelleren Verlust der Bauch Fett, und wenn es ist nicht schädlich für Ihren Körper einwickeln in Kunststoff - Folie- nicht lassen Sie es atmen in diesem Bereich, während Sie arbeiten heraus ?

Bin ich mit zweiten Gedanken, denn es ist das Prinzip der sauna, denke ich. Sauna nicht verbrennt kein Fett, es macht Sie verlieren Flüssigkeiten, mehr als Fett. Obwohl ich sehen kann, einigen Einblick in die Fettverbrennung schneller, da der Bereich unterhalb der Folie wird heißer.

Ist da jemand, der könnte mir mit einigen Informationen aus wissenschaftlicher Sicht ?

+927
Mohammed Ahsan 24.09.2010, 16:41:36

Du bist völlig deklassiert hier. Sie sind 130 Kilo und noch nicht bewegt ein Gewicht in Jahrzehnten. Sie schlagen konnte, wenn Sie wollte. Lassen Sie Sie einfach sagen Sie, wie viel Sie sollten versuchen, Sie klingt wie die, die Sie kennen würden. Ich denke, Sie sollten hören, um dein ego, letztendlich.., dass Sie sollten in der Lage sein zu heben, mehr als ein Mädchen, und nur ins Fitnessstudio zu gehen, eh? Setzen Sie in der gleichen Zeit, die Sie hat, und sehen, wenn Sie möchten stark sein.

+851
konel 15.12.2018, 10:15:20

Dieses Jahr ist mein erstes mal laufen regelmäßig, aber als der Herbst nähert sich und damit auch der winter, über den ich mich mehr darum), würde ich gerne wissen, ein wenig mehr über gesunde Praktiken des Trainings.

Zuerst von allen, mein Training besteht nicht nur aus laufen. Nach dem ausführen (in der Regel etwa ~6 km), komme ich nach Hause und tun, über 2 x 50 push-ups, dann über 2 x 40 und etwas dehnen (etwa, wie ich langsam erhöhen die Menge der Wiederholungen in der Serie). Im Sommer stellt dies kein problem, denn ich werde schließlich abkühlen. (Ich Mach das 2-3 mal die Woche)

Aber im Herbst / winter, was soll ich tun?

  1. Ausführen -> Push-ups -> Dusche
  2. Push-ups -> Ausführen -> Dusche
  3. Ausführen -> Duschen (und das tun gerade die push-ups anderen Tag)

Im winter kann die Temperatur fallen bis etwa -15 Grad Celsius, aber das ist extrem in meiner Stadt, in der Regel die Durchschnittstemperatur liegt bei etwa -3 Celsius im Januar

EDIT: ich in der Regel beende meine Arbeitszyklus in der Nähe meiner Wohnung, so bloßgestellt zu kalt ist und nicht läuft ist nicht ein Problem.

+821
Derrick 13.01.2010, 17:32:03

Rein 'durch Erfahrung' Antwort hier, die versucht haben, sowohl:

Vorteile einer dünneren Matte:

  • Mehr stabiles Fundament für den Ausgleich
  • Weit weniger sperrig, wenn Sie aufgerollt bei transport/Lagerung
  • Schneller trocknet vom Schweiß/Feuchtigkeit (besonders wichtig im Bikram)

Vorteile einer dickeren Matte:

  • Knie-Dämpfung beim hinknien
  • Spitzen der Füße Dämpfung beim sitzen auf den Fersen
  • Kopf Dämpfung, wenn dabei Kopfstand
+806
dubzn yiklo 03.02.2018, 21:05:56

Ihre top-wettbewerbsfähige Spieler werden gehen, um die Festplatte in irgendeiner Weise Sie können, und riskieren Verletzungen, um es zu tun. Wenn Sie nicht daran interessiert sind, den Schmerz, der Tauchgang sollte end in eine Folie mehr als eine harte Landung. Wenn die disk wird auf Höhe der Taille, es ist nicht Zeit zum Tauchen noch. Tauchen zu fangen Datenträger passieren soll, sehr nahe am Boden, so dass der Tauchgang sehr viel mehr horizontal als vertikal. Ich würde denken, Tauchen auf, ein slip und slide.

Für Progressionen, können Sie mit einer oder beiden Händen (Brust oder Seite). Holen Sie niedrig, um den Boden durch biegen Sie die Knie und platzieren Sie die Kugel oder die Klinge aus Ihrer hand auf den Boden und beginnen zu schieben. Als Sie tiefer werden, bewegen Sie sich auf den Unterarm und schließlich auf der Brust oder auf der Seite. Dies kann start aus dem Stand, bevor Sie zu gehen und laufen.

+805
txema 06.10.2016, 12:07:27

Schwitzen ist das, was Ihr Körper tut, wenn er Sie braucht, um abzukühlen. Es kann viele Ursachen haben relativ gesehen mehr schwitzt als andere:

  • Übermäßiges Körperfett-wir reden hier von 30% oder mehr für Männer
  • Mehr Muskelmasse-Muskeln verbrauchen mehr Energie, und wie es brennt Energie, die es wärmer wird
  • Genetik--manche Menschen mehr Schwitzen, wenn alle anderen Faktoren gleich sind

Gibt es keine definitive Grund, warum eine person schwitzt mehr als der andere. Je mehr Masse Sie haben, desto schwieriger, Ihr Körper hat zu arbeiten, um es zu bewegen. Das ist das gleiche, ob Sie überschüssiges Fett oder mehr Muskeln als die andere person. Stimulanzien wie Koffein kann dazu führen Sie Ihrem Körper zu verbrennen nervöse Energie, die vielleicht erhöhen die ein wenig Schwitzen, aber wenn die Ursache der Schweiß ausüben, ist es wahrscheinlich Unterschiede in Masse und Genetik.

+783
Rafnsvart 16.01.2010, 00:30:46

Ich denke das Kreuzheben ist einfacher als die kb-swing, da ein Kreuzheben ist eher statisch. Sie erhalten in der rechten Neutrale Stellung zurück und dann pflegen es wie Sie sich heben. Der kb swing ist eine dynamische / ballistische Bewegung ähnlich einer Hantel zu reinigen oder einen baseball zu werfen: es ist schwer, Sie zu stoppen in der Mitte und etwas korrigieren, was. Menschen neigen dazu, zu lernen, dynamische Bewegungen, die in kleine Stücke, die Fokussierung auf Sie ein zu einer Zeit, bis alle wichtigen Bereiche gewählt.

Speziell deine Frage zu beantworten, ich denke, dass ein guter text und ein Handy-video-recorder ist der Schlüssel. Sowas wie Starting Strength oder den Anweisungen auf StrongLifts 5x5 geben Sie die Zeiger-und video-Aufzeichnung von Winkel (besonders von der Seite) können Sie Kritik an sich selbst und stellen das video online für andere zu kommentieren.

Form und Kritik sind auch die videos zum Thema hier auf fitness.stackexchange.com.

Insbesondere die KB-swings, es gibt die Russischen hip-Scharnier und mehr drop-squat-Stil, also zurück auf das Thema der autoritativen Texte, die jemanden brauchen würde, um zu verstehen, diese Unterschiede und wählen Sie die eine, die Sie denken, ist am besten für Sie.

+735
bryce rivera 30.12.2013, 01:29:45

Ich bin Emily. So, die letzten Monate habe ich gemerkt, dass ich gewonnen einiges an Gewicht. Ich weiß, warum. Ich kann nicht aufhören zu Essen. Ich versuche aber, es ist so schwer. Meine Ernährung und übungen dauern nur für einen Tag oder zwei, dann werde ich nur Essen, eine ganze Wanne mit Eis. Ich schäme mich von mir selbst. Ich hasse meinen Körper.

Ich bin auf Diät, aber die Sache ist die ich nicht ausüben kann. Es ist nicht weil ich faul bin, bitte nicht über mich lustig machen, aber ich kann nicht laufen. Der Arzt sagte, ich bin nicht erlaubt. Ich habe Probleme in meine Hüften, Beine und Füße. Ich will nicht ins detail zu gehen, Herrje ich gar nicht verstehen, die Hälfte der Sachen, die falsch mit mir. Ich habe zu überspringen P. E in der Schule und das einzige, was ich tun kann, ist schwimmen und Radfahren.

Ich hasse schwimmen und Radfahren tut weh. Aber ich bin immer noch gonna try it. Ich glaube, ich bin einfach untauglich, so werde ich halten beim Radfahren. Meine Beine sind so Fett und ich habe Rollen von Fett auf meinem Bauch. Ich bin 5 ft und ich Wiege 103 Kilo. Anscheinend ist das Untergewicht für einige Leute, aber wie kommen all meine Freunde sind so um die 90 Pfund? Bitte ich hasse es, ich fühle mich ausgelassen.

Die Leute reden immer darüber, wie Sie Aussehen und alles, was in der Schule fühle ich mich wirklich schlecht über mich. Danke. (Ich habe Tonnen von Fehlern in der Eingabe) Sorry, wenn dies in der falschen Kategorie.

+694
Einshteinnn2 05.08.2014, 11:35:08

Ich bin 5'6 und 176 lbs mit einem hohen Körperfettanteil. Ich bin übergewichtig (mit Mann Titten und dicken Bauch, love handles) und gerade mit den StrongLifts 5x5 Programm.

Beim Lesen der starter pdf enthalten, Mehdi erwähnt, dass ich Essen muss, und über 3000 Kalorien zu halten mit den Programm und Gewicht zu gewinnen.

Meine Frage ist, muss ich Essen 3000 Kalorien oder mehr am Tag, auch wenn ich übergewichtig? Und wenn ich das nicht erfüllen der 3000-Kalorien-Marke, wird es auf meine StrongLifts Leistung?

+679
MadDog 29.03.2014, 20:28:33

Ich habe ins Fitnessstudio zu gehen für ein paar Monate jetzt. Mir wurde gesagt, dass dies eine niedrige Wiederholungen mit schweren gewichten baut Stärke und ich habe folgte diesem niedrigen rep schweres training religiös gesehen und meine Stärke zu verbessern. Jetzt ich zu finden bin, die ich bin in der Lage, heben schwerer GEWICHTE für wenige Wiederholungen 4~5 , aber leichtere GEWICHTE auch in die gleichen 4~5 wdh. - Bereich. Ich bin stecken in die 4~5 rep Bereich für 60% ~ 85% meiner max. Sollte ich mein training Methode und starten mit noch leichteren gewichten und gehen für höhere Wiederholungen?

+628
user9511 28.06.2019, 09:57:50

Es ist schon mehr als ein Monat, habe ich schon in ein Fitnessstudio, um etwas Gewicht zu verlieren und bauen einige Kraft. Im Allgemeinen, wir haben AC in einer Turnhalle, sondern in meinem Fitness-Studio Sie haben keine AC und kein Ventilator, die nur einige Tisch-Ventilatoren für gelegentliche Entlastung.

Mein Bruder ging mit mir in das Fitness-Studio und befürwortet, dass es eine gute Fitness-Studio — nicht wie die fancy diejenigen, die mit Klimaanlage — und, dass Sie hier verlieren mehr Gewicht.

Ich unterbrach ihn, zu sagen, dass Kalorien zu verbrennen, hängt von Training und nicht auf die Außentemperatur, aber mein Bruder sagte, ich weiß nichts.

Also ich wollt mal Fragen ob die Temperatur in der Turnhalle Angelegenheiten in Bezug auf die Menge der verbrannten Kalorien. Ich spreche von einigen signifikanten Unterschied.

+621
FullStack 16.10.2016, 20:26:27

Ich weiß, der Titel kann off setzen, wie die Sache von dieser Frage, aber gibt es irgendeinen vernünftigen Weg, um herauszufinden, wie stark man die Brech-Griff, Stärke ist von der Menge an Gewicht Widerstand hängt an einer bar?

Zum Beispiel, sehen Sie, ich nicht besitzen einen Greifer, so dass ich dachte, dass der support grip (für hängend) kann möglicherweise übertragen oder gleichzusetzen yo einigen vergleichbaren form von Brech-hand-Kraft in Pfund pro Quadratzoll.

Wie, zum Beispiel, ein 400 lb person unterstützen kann, Ihren Körper-Gewicht hängen von einem Balken oder Balken, und ich Wiege 200 kg, also bräuchte ich eine extra £ 200 zu entsprechen, die gleichwertige Unterstützung Griff. Kann die Unterstützung, Stärke übersetzt werden zu quetschen, crushing grip strength, angewandt auf einen Greifer?

+609
charlietango 19.12.2013, 16:43:51

Sie haben ein paar Optionen.

Die Einführung der front squat

Wenn Sie können eine back-squat 175 oder so, erwarten Sie nicht zu front-Kniebeugen 160 oder 170 Ihr erstes mal es versuchen. Sie vielleicht, aber vielleicht auch nicht. Die Einführung neuer übungen langsam und vorsichtig und mit dem Verständnis, dass es einige Zeit dauern, bevor Sie können sicher und richtig anwenden, Ihre Allgemeine Kraft, die bestimmten übung.

Alternative

Eine mittlerweile veraltete version von Rippetoe ' s-Programmierung war, dass gegen Ende der linearen progression, als die Kniebeugen schwierig, die Mitte der Woche Training gewechselt, front squats für die back squats mit 80% der working set Gewicht für back squats. Dies sorgte für ein bisschen eine Pause von der Tretmühle des hockenden jedem Training, sowie etwas übung mit der anderen Bewegung. (Rippetoe jetzt sieht keinen bestimmten Punkt dieses Ansatzes, außer für die Olympischen Gewichtheber, und warnt davor, dass gleichzeitig lernen zwei Arten von Kniebeugen als Anfänger kann stören den Bewegungsablauf.) Sie könnten dies tun, um zu werfen, einige front-Kniebeugen in standard-Anfänger-Programmierung.

Man könnte auch zwischen den beiden wechseln in größeren Zeit-Rahmen: die Arbeit, die die front squat für zwei Wochen oder zwei Monate, oder sechs Monate, dann-Schalter, um den Rücken in die Hocke gehen und so weiter. Oder sich auf ein, sondern werfen Sie die anderen in gelegentlich-sagen wir, einmal im Monat-um sicherzustellen, dass es ist, Schritt halten mit der Allgemeinen Stärke gewinnt. Es ist auch gut zu wissen, die Fertigkeit ist immer noch da.

Back squat bei Kniebeugen, front-Kniebeugen während reinigt

Eine Methode, die ich mag ist der Fokus auf Rücken-Kniebeugen für die Kraft der Entwicklung, aber ein wenig Arbeit an der front squat Bewegung durch das werfen Sie in, während Sie power cleans. Ich werde entweder reinigen, dann gedrungen, dann wieder rein (und wiederholen), oder ich werde reinigen Sie Sie mehrmals, dann nach dem letzten reinigen werde ich front squat ein paar Wiederholungen.

Stock mit einer

Es ist nicht eine große Notwendigkeit zu tun, beide zur gleichen Zeit für die meisten Menschen. Wenn Sie ein Anfänger progression, oder sind noch nicht sehr stark ist, oder wenn der Pflegebedürftige nicht Ihr primäres wöchentliche Training Priorität hat, halten die beiden zu trennen: entweder wählen Sie eine und tun das andere nur gelegentlich oder tun, multi-Monats-Zeiträume nur eine hockende Variante.

Sobald ich begann periodizing die verschiedenen Arten von Kniebeugen in mein training, ich wollte sofort mehr Zeit zu heben. Es gibt so viele Coole Möglichkeiten zur Kniebeuge:

  • Zurück Kniebeugen, am besten für Stärke
  • Front squats, ideal für Kraft und Olympic lifting
  • Weighted pistols, eine erstaunliche Leistung
  • Gewichtete Ausfallschritte
  • Weighted step-ups

Einschalten up sorgt dafür, dass Sie einen abwechslungsreichen, menschlichen und fähige Sportler. Kommissionierung nur ein zu einer Zeit ist hart, aber ich finde, es ist wichtig für den Fortschritt.

+593
guandalf 02.11.2013, 19:51:21

Wenn ich tun Fitness-übungen für meinen Bauch, wird es Auswirkungen auf andere Teile meines Körpers wie Bizeps, Trizeps, etc?

+474
Hugo Bazin 29.10.2017, 03:29:30

Pre-Workout:

  • Whey Protein (~25-40g)
  • Komplexe Kohlenhydrate (Faser-Lebensmittel ich.e Ganze Weizen Brot / Obst etc.)

Post-Workout:

  • Whey Protein (~25-40g)
  • Einfache Zucker (z.B. Weißbrot, Haushaltszucker, Honig)

Begründung:

Whey-Protein , da es eines der am schnellsten verdaulichen Proteine

  • Studien haben gezeigt, erhöhte Hypertrophie (Muskelwachstum) durch stapeln diese pre-und post-workout.

Fruktose als Fruktose hat verschiedene Träger als Glukose, ist die Lieferung von protein und somit für die Regeneration und das Muskelwachstum hat gezeigt, zu erhöhen, wenn die Einnahme eines post-workout-drink.

Saccharose - Einfachzucker wie Ihre Muskeln hungern - raffinierten Zucker post workout spike Ihr insulin ermöglicht maximale Proteinzufuhr.

Wasser - zu helfen, liefern Sie alle.


Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3529694/

+445
kurofune 26.08.2013, 06:28:41

Es gibt ein paar Körpergewicht-übungen, die helfen können, Ihr Gesäß und Iliopsas. Leider für einen von Ihnen, Sie müssen noch einige Geräte.

Iliopsas:

  • Situps (können durchgeführt werden bewertet)
  • Front kicks/Round house kicks (nur Körpergewicht, und beide tun)

Gesäß:

  • Kniebeugen (kann durchgeführt werden Körpergewicht oder gewichtet mit Kurzhanteln oder Langhanteln)
  • Side kicks (nur Körpergewicht)
  • Back extensions (können durchgeführt werden bewertet)
  • Vogel-Hunde

In der Tat, exrx.net hat eine Reihe von übungen , deren Ziel die Bereiche, die Sie betrachten.

+439
Riss and Akeno 17.01.2013, 12:30:35

Ich denke, dass du absolut auf dem richtigen Weg, wie weit,, wenn Sie nehmen Sie auf Ihrer workout-Tage.

Soweit trainingsfreie Tage gehen, ist die beste Sache zu tun, IMO, ist zu haben, einen am morgen innerhalb einer halben Stunde nach dem aufwachen und wenn du eine zweite haben willst, go for it. Ganz ehrlich, ich glaube nicht, dass das timing wichtig ist. Sie wirklich brauchen, um zu hören, was Ihr Körper will, wenn Sie verlangen mehr zu Essen. Wollen Sie Kohlenhydrate, Zucker, etc... Es sind gesunde Lebensmittel, dass wird die Lösung für diese Bedürfnisse. Wenn Ihr Körper braucht Eiweiß haben einen anderen shake. Ich glaube nicht, dass Sie immer vollen nutzen aus einer Nähr-shake nur durch die Einnahme es, weil Sie denken, Sie brauchen, um. Sie sind am besten in der früh und nach der Arbeit aus.

+420
snehasish 10.09.2016, 23:38:24

Für den "Allgemeinen gesund bleiben" will (nicht um Gewicht zu reduzieren oder Praxis für ein Ereignis), mein Vorschlag ist, dass zunächst Ziele in Bezug auf die Zeit für diese drei Kategorien:

  • Moderate körperliche Aktivität (MPA)
  • Hohe Intensität der körperlichen Aktivität (HPA)
  • Recovery-Aktivitäten (RA)

MPA-Aktivitäten, wo Ihre wahrgenommene Anstrengung ist niedrig, d.h. auf einer Skala von 1 bis 10 wird Ihr Einsatz in den meisten 4 bis 5. Typische Aktivitäten sind Wandern, Radfahren, langsames schwimmen und Wandern.

Die HPA Aktivitäten, bei denen man Aufwand ist höher, die 6. E. g. tabata, schnell schwimmen und crossfit.

RA Aktivitäten, bei denen Ihr Einsatz 1-2. E. g. Yoga, sozialen Aktivitäten und im Haushalt.

Die Ziele in der Zeit pro Woche für eine minimale "allgemein gesund zu bleiben" Grundlast sollte:

  • MPA: [150, 210] Minuten, finden Sie in diesem Referenz.
  • HPA: [15, 25] Minuten, siehe diesen Artikel in der NY Times (das bezieht sich Untersuchungen in Norwegen).
  • RA: [60, 300] Minuten, je nach Gesamtniveau der stress zu Arbeit/Schule finden Sie in diesem Referenz.

Der Vorteil der Zeit, die als Grundlage für die Ziele ist, dass Sie können variieren die übungen und somit das Risiko von Verletzungen.

Die allgemein "gesund zu bleiben" ist ein lebenslanges Projekt, siehe diese Frage. Um leichter meine Erfahrung ist die Planung vorwärts 3-4 Monaten an der Zeit. Das ist, verfolgen Sie, was Sie tun, für die nächsten drei Monate, sehen, wenn Sie Sie überschreiten, bleiben in den vorgeschlagenen Bereichen für die Ziele und am Ende der Periode zu bewerten und anzupassen.

+396
AnnetKis 09.06.2010, 02:02:34

Pro Ihre Anfrage in deinen Kommentaren, ich würde verweisen Sie auf meine Antwort auf eine ähnliche Frage bezüglich Bauchtraining. Als ich oben in der Antwort von der post verwiesen, DOMS ist nicht ein Gültiger Indikator für den Fortschritt oder das Wachstum der Muskeln. Studien haben gezeigt, dass es keine kausale Beziehung zwischen DOMS/EIMD-und Muskel-Hypertrophie oder "Fortschritt". Sollten Sie sich für einen zuverlässigeren Indikator für Ihre Fortschritte im training. Fortschritte werden sollte, basierend auf was auch immer Sie sich entschieden haben, auf ein Ziel verfolgt.

+286
user339346 24.07.2019, 19:16:39

Wenn Sie führen Sie eine Bankdrücken, die Bewegung zieht die Schulter, meist nach innen, d.h. in Richtung der Brust, und potenziell nach oben und nach unten, je nachdem, ob Sie tun incline / decline. Wenn Sie Ihre Schultern schwach sind, dann können Sie leicht überlastet als Ihre Bankdrücken verbessert. Idealerweise sollten Sie die Stärkung der rotator Manschette aus allen Winkeln, aber wenn ich zu wählen, wie Sie angegeben haben, würde ich stärken es in Richtung außenrotation, da diese die entgegengesetzte Richtung, um die das Gewicht ziehen Sie Ihre Schulter. Stärkung der Muskel in dieser Richtung wird bedeuten, dass Ihre Schulter wird besser in der Lage sein, sich selbst zu stabilisieren, durch Widerstand gegen den ziehen, der Ihnen auferlegt wird.

Eine einfache Möglichkeit zu trainieren, dies ist zum ausführen Kabel Externe Rotationen, die ich erlebt habe Rotatorenmanschette Belastung vom Bankdrücken und Durchführung von externen Rotationen mit jedem Training beinhaltet, dass die Schultern das Problem gelöst für mich.

+204
gbavba 02.05.2011, 10:03:43

Ich ganz oft gelesen, während ich auf dem cross-trainer. Grund ist vor allem, dass ich finde es schwer zu motivieren, selbst daran zu arbeiten, sonst und durch das Lesen habe ich es bleiben mehr dann, wenn ich bin nur die Konzentration auf die Ausbildung. Auch durch die Lektüre habe ich das Gefühl, dass ich ein bisschen härter arbeiten, mein Gleichgewicht zu halten und so pflegen Sie einen stärkeren Kern.

Ich habe nicht gelesen, nichts davon, weder gut oder schlecht, aber ich hätte es ohne zu kommen zu keinem Ergebnis. Auf der Suche nach vorne, um zu sehen, was andere über diese denken!

+130
indirlvie 29.03.2011, 11:05:29

Mit sichtbaren abs ist mit wenig Körperfett, und mit wenig Körperfett ist alles über Essen weniger Kalorien als Ihr Körper verbraucht an einem Tag. Es spielt keine Rolle, (viel), was Lebensmittel, die Sie Essen, solange Sie Essen weniger Kalorien.

+99
ignatius3 15.04.2015, 19:53:08

Im Gegensatz zu John ' s Antwort, ich habe auch gehört, dass aspertame ist schlecht für Konstanten Verbrauch. Ihre Frage brachte mich die Suche mehr auf das Thema und kam auf die folgenden Quellen

  • http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2011/11/06/aspartame-most-dangerous-substance-added-to-food.aspx: Auszüge aus der Quelle:

    Wie Aspartat (und Glutamat) Schäden Verursachen

    Aspartat und Glutamat fungieren als Neurotransmitter im Gehirn, durch die Erleichterung der übertragung von Informationen von neuron zu neuron. Zu viel Aspartat oder Glutamat im Gehirn tötet bestimmte Neuronen, indem Sie den Zustrom von zu viel Kalzium in die Zellen. Dieser Einstrom löst die übermäßige Mengen von freien radikalen, die die Zellen zu töten. Die neuronale Zelle Schäden, die verursacht werden können durch übermäßige Aspartat und Glutamat ist, warum Sie sind bezeichnet als "excitotoxins." Sie "begeistern" oder stimulieren die Nervenzellen zu Tode.

    Asparaginsäure ist eine Aminosäure. Aufgenommen in freier form (ungebundene Proteine), ist es deutlich erhöht Blut-Plasmaspiegel von Aspartat und Glutamat. Überschüssiges Aspartat und Glutamat im Blut-plasma kurz nach der Einnahme von Aspartam oder Produkten mit freier Glutaminsäure (Glutamat-Vorläufer) führt zu einem hohen Maß von diesen Botenstoffen in bestimmten Hirnarealen.

    Das Risiko für Kleinkinder, Kinder, schwangere Frauen, ältere Menschen und Personen mit bestimmten chronischen Gesundheitsproblemen von excitotoxins sind toll. Auch die Föderation der amerikanischen Gesellschaften für Experimentelle Biologie (FASEB), die in der Regel untertreibt Probleme und ahmt die FDA-party-line, sagte kürzlich in einem review, dass Glutaminsäure sollte vermieden werden, indem Frauen im gebärfähigen Alter.

  • http://www.cancer.org/cancer/cancercauses/othercarcinogens/athome/aspartame. Fazit aus diesem link ist, dass es keine schlüssigen Beweise dafür, dass aspertame ist krebserregend (matching John ' s Antwort).

Gerade jetzt, es gibt keine schlüssigen Beweise gegen aspertame. That being said, ich persönlich meide alle Diät-Getränke. Wasser trinke ich die meiste Zeit und wenn ich brauche soda, ich gehe für die echte, volle caloried Versionen. So,

  • Ich ration, was ich trinke. Und ob/Wann ich trinken im übermaß, ich weiß, ich habe, es zu verbrennen
  • Ich weiß, was ich verbrauchen. Und noch wichtiger ist, ich genieße es. Ich will nicht zu setzen synthetischen Zucker/was auch immer in meinem Körper, die möglicherweise Folgen später.
  • Ich erinnere mich an den Zweck des Getränks und entsprechend zu handeln. Ich kenne ein paar Jungs, die trinken diese "Diät-Getränke" ständig, weil Sie davon ausgehen, Sie sind low-caloried. Und ich sehe Ihren Körper Fette erhöhen.

Wenn etwas nicht eindeutig ist (und selbst wenn es ist), es ist immer Ihre persönliche Entscheidung, um festzustellen, ob Sie es wollen oder nicht.
Für mich, es ist Zeit zum verwöhnen und es ist Zeit, sich zu enthalten. Ihre Laufleistung kann variieren.

+95
Mustang Sally 14.06.2017, 03:36:14

Ich gehen ins Fitnessstudio und trainieren ziemlich hart zu buffen meinen Körper. Mit der Zeit habe ich gelernt, über die protein-Anforderungen von Muskeln zu wachsen und begann mit der Einnahme von whey protein, die Kosten von rund 4000 für 5 lbs pack. Aber es dauert nur 2 - 2,5 Monate. Gibt es eine Möglichkeit, für die Planung meiner Ernährung und Training in der Weise, dass würde vollständig zu eliminieren die Notwendigkeit von protein-Pulver. Wenn ja, wie viel Zeit es würde nehmen, um Muskeln aufzubauen, die relativ zu protein-Pulver.

+62
kachmir 29.01.2015, 10:07:00

Alkohol, schlechter Schlaf gegen Ihr training sowieso. Also eine mehr oder weniger nicht viel ändern sowieso. Beachten Sie, dass jede gelungene training ist besser als zu Hause zu sitzen, auch wenn Sie nicht zu 100%.

Verschieben von offensichtlichen zum weniger offensichtlichen Dinge.

In der Regel Menschen entscheiden, nicht zu trinken, aber das funktioniert für ältere... Junge Menschen, wie Sie... Heh - bitte aufpassen, und die Dinge richtig zu machen, halten Sie sich fern von Verletzung. Nur trainieren. Ich bin ein bisschen neidisch sehen, dass junge Menschen eine Ausbildung, und Ihre Fortschritte. Aber es ist ein potenzieller Probleme - es ist ganz einfach, verletzt zu werden, und das wird bei dir bleiben... Beachten Sie, dass Sie die Ausbildung für die besonderen Grund, nicht mehr zu nehmen dann andere. Nur langsam Fortschritt, keine Abkürzungen sind hier, und das Potenzial Vorspulen kann zu ernsthaften Problemen führen.

Bitte Fragen Sie weitere Fragen über Ihre Ziele, die beschreiben, was ist Ihr plan, vielleicht so jemand besser helfen.

+25
TOKAMAK10 27.02.2010, 09:51:53

Ich bin ein college-student und regelmäßig laufen ~2k (5 Runden standard athletic track) Alltag (Obwohl, die Regelmäßigkeit unterbrochen wird um die Zeit der Untersuchungen oder Einreichungen für so lange als ein Monat). Also, immer wenn ich versuche neu zu starten, die Streifen laufen, mein Körper neigt dazu, steif und wahrscheinlich, die durch unsachgemäße warm-up, nach dem ersten Tag läuft, ich in der Regel Gesicht unerträgliche Gliederschmerzen. Dies macht Sie routine-jobs zu mühsam für mich. Dieses Phänomen ist in der Regel sortiert nach einer Woche oder so; nach dem wird es in Ordnung zu laufen, ohne viel von einem Problem.

Also, gibt es irgendwelche Empfehlungen über einige Aufwärm-übungen und/oder diätetische plan, dem ich Folgen muss, um zu verhindern, dass solche Schmerzen?

+22
Erik Heggem 26.05.2014, 07:41:20

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